Ci sono periodi della vita in cui l’energia sembra inesauribile. Ricordo bene quando bastavano poche ore di sonno per affrontare giornate intere senza avvertire il minimo affaticamento. Anche una notte quasi in bianco non impediva di essere presenti, lucidi, attivi. Oggi, per molte persone, quella sensazione sembra lontana. La stanchezza arriva prima, resta più a lungo e spesso diventa una compagna silenziosa delle giornate.
Sentirsi spesso affaticati, assonnati o mentalmente scarichi non è però una conseguenza inevitabile del tempo che passa. Ho notato che, molto più spesso, la stanchezza è il risultato di uno stile di vita portato avanti a lungo senza pause reali, sommato a un carico mentale costante che raramente viene riconosciuto come tale.
La convinzione che essere sempre stanchi sia “normale” è molto diffusa, soprattutto tra chi ha imparato a convivere con questa condizione. In realtà, la stanchezza persistente non è uno stato fisiologico da accettare passivamente. A volte segnala semplicemente abitudini poco equilibrate, altre volte può indicare carenze o condizioni che meritano attenzione.
PERCHÉ ESSERE SEMPRE STANCHI NON È NORMALE
Essere stanchi ogni tanto è fisiologico. Sentirsi stanchi sempre, invece, non lo è. Il corpo e la mente hanno una grande capacità di adattamento, ma quando l’affaticamento diventa costante significa che qualcosa, nel tempo, ha smesso di funzionare in modo armonico.
Normalizzare la stanchezza porta spesso a ignorare segnali importanti come difficoltà di concentrazione, sonnolenza durante il giorno, irritabilità o bisogno continuo di stimolanti. Fermarsi a osservare questi segnali è il primo passo per comprenderli e intervenire in modo più consapevole.
STANCHEZZA FISICA E STILE DI VITA
ALIMENTAZIONE E LIVELLI DI ENERGIA
Un’alimentazione sbilanciata, ricca di zuccheri e carboidrati raffinati, può provocare continui sbalzi glicemici. Per carboidrati raffinati si intendono alimenti come pane bianco, pasta non integrale, dolci industriali, biscotti, merendine e cereali zuccherati per la colazione. Questi cibi vengono assorbiti rapidamente e forniscono energia immediata, seguita però da un calo che lascia una sensazione di stanchezza e fame.
Come riportato in una pubblicazione della Harvard Medical School, i pasti ad alto indice glicemico sono spesso associati a cali energetici e difficoltà di concentrazione nelle ore successive.
Anche il consumo eccessivo di alcuni alimenti proteici può favorire affaticamento. In particolare carni rosse, insaccati, formaggi stagionati o pasti molto abbondanti a base di carne richiedono una digestione lunga e impegnativa. Il triptofano, amminoacido presente anche in legumi, banane, latticini e carne, è coinvolto nella produzione di serotonina e può accentuare la sonnolenza se assunto in grandi quantità, soprattutto a pranzo.
SEDENTARIETÀ E MOVIMENTO
Muoversi poco contribuisce a mantenere bassi i livelli di attivazione del metabolismo. Chi passa molte ore seduto, ad esempio in ufficio o davanti al computer, tende a sentirsi più stanco già a metà giornata, anche senza aver svolto attività fisicamente impegnative.
Una semplice passeggiata dopo i pasti, muoversi durante le pause o integrare un’attività fisica regolare aiuta a migliorare la circolazione e la sensazione di energia. Come evidenziato da una revisione scientifica pubblicata dalla National Library of Medicine, l’esercizio moderato è associato a una riduzione significativa della stanchezza percepita.
SONNO E RITMI BIOLOGICI
Il sonno è uno dei pilastri dell’energia quotidiana. Dormire poco o andare a letto sempre a orari diversi compromette la qualità del riposo. Anche dormire a lungo ma in orari sfasati può lasciare una sensazione di stanchezza persistente.
Secondo le indicazioni della Sleep Foundation, il rispetto del ritmo circadiano e l’esposizione alla luce naturale durante il giorno sono elementi fondamentali per un sonno realmente ristoratore:
CAFFÈ E CARICO LAVORATIVO
Il caffè può dare una spinta temporanea, ma spesso maschera la stanchezza senza risolverne la causa. Dopo l’effetto iniziale, il calo può essere ancora più evidente, spingendo a bere altro caffè in un circolo poco utile.
Anche il lavoro incide molto. Giornate piene, pause saltate, pranzo veloce davanti al computer e straordinari frequenti portano il corpo a funzionare in modalità emergenza. Ho notato spesso che chi vive così tende a considerare normale la stanchezza, finché non diventa difficile ignorarla.
STRATEGIE PER AFFRONTARE LA STANCHEZZA FISICA
ALIMENTAZIONE E IDRATAZIONE CONSAPEVOLI
Preferire carboidrati integrali come riso integrale, pane integrale, avena e abbinarli a verdure e proteine aiuta a mantenere stabile l’energia durante la giornata. Anche bere a sufficienza è fondamentale: una lieve disidratazione può causare mal di testa, difficoltà di concentrazione e affaticamento.
ATTIVITÀ FISICA E RECUPERO
Muoversi regolarmente aumenta l’energia disponibile e migliora il sonno. Attività come camminare, nuotare, andare in bicicletta o fare ginnastica dolce sono spesso più efficaci, nel lungo periodo, di allenamenti troppo intensi.
Se ci si sente esausti, può essere utile ridurre temporaneamente il carico e concedersi qualche giorno di recupero.
QUALITÀ DEL SONNO
Dormire in un ambiente buio e silenzioso favorisce la produzione di melatonina. Ridurre le luci artificiali e l’uso di schermi prima di dormire sono piccoli accorgimenti che migliorano la qualità del riposo.
STANCHEZZA MENTALE E SOVRACCARICO COGNITIVO
QUANDO LA MENTE NON SI FERMA
Non tutta la stanchezza è fisica. Esiste una forma più sottile, ma altrettanto pesante, legata al sovraccarico mentale. Giornate piene di impegni, decisioni continue e attività poco appaganti consumano molte energie cognitive.
Lo stress prolungato rende difficile “staccare”, anche quando il corpo è fermo.
IPERCONNESSIONE E STRESS
Email, notifiche e messaggi mantengono il cervello in uno stato di allerta costante. Anche controllare il telefono prima di dormire può impedire un vero rilassamento mentale, rendendo il sonno meno profondo.
STRATEGIE PER AFFRONTARE LA STANCHEZZA MENTALE
RIPOSO MENTALE E SONNO
Quando la testa è sempre piena, il riposo diventa difficile. Esercizi di respirazione, musica rilassante o routine serali aiutano a rallentare il flusso dei pensieri.
SCRITTURA, ALIMENTAZIONE E LUCE NATURALE
Scrivere su un quaderno le preoccupazioni prima di dormire aiuta a liberare la mente. Mangiare in modo regolare sostiene anche l’equilibrio emotivo. Esporsi alla luce naturale, ad esempio con una passeggiata durante la pausa pranzo, aiuta a regolare il ritmo sonno-veglia.
STANCHEZZA E SALUTE: QUANDO APPROFONDIRE
Se la stanchezza persiste nonostante abitudini equilibrate, è importante valutare anche cause mediche. Carenze di ferro o vitamina B12, problemi alla tiroide, intolleranze alimentari, diabete o effetti collaterali di farmaci possono manifestarsi proprio con un affaticamento costante.
In questi casi, parlarne con il medico è un atto di cura e prevenzione.
UNA RIFLESSIONE FINALE
Personalmente, ho trovato nello sport praticato con regolarità uno dei migliori alleati contro la stanchezza. Dormire meglio e sentirsi più presenti durante la giornata è spesso il risultato di piccoli cambiamenti mantenuti nel tempo.
Non esiste una soluzione valida per tutti. La stanchezza non va combattuta con forza, ma ascoltata. Spesso è un invito a rallentare e a rimettere ordine nelle proprie priorità.
come disse Viktor Frankl, neurologo e psichiatra, “Non possiamo sempre controllare ciò che accade, ma possiamo scegliere come rispondere.”
Ek.
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