Quante volte ti sei svegliato con la sensazione di spossatezza pure dopo aver dormito? Di sentire stanchezza, appesantimento, con la pelle spenta e i capelli più fragili del solito? La soluzione potrebbe essere più semplice di quanto pensi: le proteine.
Proviamo a sfatare insieme il mito che le proteine servano solo a chi fa palestra o per chi vuole aumentare la massa muscolare. Le proteine sono essenziali in ogni fase della vita, per il nostro corpo e per la nostra bellezza.
QUANTE PROTEINE SERVONO AL GIORNO
Le necessità proteiche variano in base all’età, al peso corporeo e allo stile di vita. Ecco le linee guida generali:
- Bambini (1–3 anni): 13 g/giorno
- Bambini (4–8 anni): 19 g/giorno
- Bambini (9–13 anni): 34 g/giorno
- Adolescenti (14–18 anni):
- Ragazze: 46 g/giorno
- Ragazzi: 52 g/giorno
- Adulti (19–70 anni):
- Donne: 46 g/giorno
- Uomini: 56 g/giorno
- Adulti anziani (>70 anni): 1,0–1,2 g per kg di peso corporeo al giorno
Ad esempio, una donna di 60 kg dovrebbe consumare tra 60 e 72 g di proteine al giorno (linee guida principali dell’autorità Europea per la sicurezza alimentare EFSA)
PERCHÉ LE PROTEINE SONO FONDAMENTALI
1. AUMENTANO IL METABOLISMO E FAVORISCONO IL DIMAGRIMENTO
Le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati e ai grassi, aumentando il dispendio energetico post-prandiale (cioè la quantità di calorie che il corpo usa per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti del pasto). Un’alimentazione ricca di proteine può quindi accelerare il metabolismo e favorire la perdita di peso (studio scientifico qui)
2. RAFFORZANO MUSCOLI E OSSA
Un adeguato apporto proteico è essenziale per mantenere la massa muscolare e la densità ossea, prevenendo condizioni come la sarcopenia (perdita di massa e forza muscolare che avviene soprattutto con l’età) e l’osteoporosi (è la perdita di densità e resistenza delle ossa, che le rende più fragili e soggette a fratture), soprattutto con l’avanzare dell’età (studio scientifico qui).
3. MIGLIORANO LA PELLE, I CAPELLI E LE UNGHIE
Le proteine sono componenti fondamentali di collagene e cheratina, che contribuiscono alla salute della pelle, dei capelli e delle unghie. Un apporto insufficiente può portare a pelle secca, capelli fragili e unghie che si spezzano facilmente.
4. SOSTENGONO LA FUNZIONE COGNITIVA
Le proteine forniscono aminoacidi essenziali per la produzione di neurotrasmettitori, migliorando la memoria, la concentrazione e l’umore. Un’alimentazione ricca di proteine può quindi supportare la salute mentale e la lucidità.
5. RIDUCONO LA STANCHEZZA
Esistono delle evidenze scientifiche che indicano come un apporto adeguato di proteine possa contribuire a ridurre la sensazione di stanchezza/fatica e a migliorare il benessere fisico, anche se non è una “cura” magica.
PERCHÉ INIZIARE LA GIORNATA CON UNA COLAZIONE SALATA
Una colazione salata, ricca di proteine, offre numerosi vantaggi:
- Maggiore Sazietà: Le proteine aumentano il senso di pienezza, riducendo la necessità di spuntini durante la giornata.
- Migliore Controllo del Peso: Aiutano a regolare l’appetito e a prevenire l’eccesso di cibo.
- Energia Sostenuta: Forniscono energia duratura, evitando i picchi glicemici tipici delle colazioni ricche di zuccheri.
ESEMPI DI FONTI PROTEICHE DA INCLUDERE NELLA COLAZIONE
- Uova: Ricche di proteine di alta qualità e nutrienti essenziali.
- Yogurt Greco: Ottima fonte di proteine e probiotici per la salute intestinale.
- Fiocchi di Latte: Contengono caseina, una proteina a rilascio lento.
- Affettati Magri: Come tacchino o pollo, per un apporto proteico rapido.
- Formaggi freschi magri Tipo ricotta, robiola o crescenza, da spalmare su pane integrale o cracker. Sono ricchi di proteine e delicati
- Noci e semi (mandorle, noci, semi di chia, semi di zucca) Ottimi da aggiungere a yogurt o frullati proteici, forniscono anche grassi sani e fibre
- Burro di arachidi o mandorle Da spalmare su fette di pane integrale o cracker, aggiunge un tocco proteico e saporito.
- Crepes o pancake proteici Preparati con farina di avena, uova e proteine in polvere, sono perfetti per una colazione dolce ma nutriente.
CONSIGLIO FURBO: COME ASSUMERE PROTEINE SENZA FATICA
Integrare le proteine nella dieta quotidiana può essere semplice:
- Preparare Frullati Proteici: Utilizzando proteine in polvere di alta qualità, frutta e verdura.
- Snack Proteici: Come barrette proteiche o noci, per uno spuntino veloce e nutriente.
- Pasti Preparatori: Preparare in anticipo piatti ricchi di proteine, come insalate con pollo o quinoa.
- Crepes di farina integrale e uova: Puoi farle senza zucchero, magari condita con un filo di miele o frutta fresca.
- Pane integrale con affettati magri: Una fetta di pane integrale con fesa di tacchino o bresaola è una colazione salata ricca di proteine e povera di grassi.
RICETTINE VELOCI DI FRULLATI NATURALI AD ALTO CONTENUTO PROTEICO (SENZA POLVERI)
Se non vuoi utilizzare proteine in polvere o snack proteici preconfezionati, potresti valutare i frullati naturali. Di seguito te ne propongo alcuni molto sfiziosi.
FRULLATO YOGURT GRECO + FRUTTA + SEMI DI CHIA:
- 150-200 g yogurt greco
- Mezza banana o una manciata di frutti di bosco (circa 70-100 g)
- 1 cucchiaio di semi di chia
- Un goccio di acqua o latte (50-100 ml), a seconda della consistenza che preferisci
Questa quantità ti garantisce un buon apporto proteico (circa 15-20 g di proteine solo dallo yogurt) e un frullato cremoso, nutriente e saziante.
FRULLATO RICOTTA + MELA + CANNELLA
- 100 g ricotta fresca (meglio se senza lattosio o proteica)
- Mezza mela
- Cannella
- Latte o acqua (50-100 ml)
Totale proteine: circa 11 g (se aggiungi acqua) o 14 g (se aggiungi latte vaccino)
FRULLATO TOFU + SPINACI + ANANAS
- 100 g tofu morbido
- Spinaci (una manciata ~30 g)
- Ananas (circa 50 g)
- Latte vegetale (100 ml, es. mandorla non zuccherato)
Totale proteine: circa 9,8-10 g
FRULLATO LATTE DI MANDORLA + BURRO DI ARACHIDI + CACAO AMARO
- 200 ml latte di mandorla non zuccherato
- 1 cucchiaio burro di arachidi naturale (~16 g)
- Cacao amaro (1 cucchiaino ~2 g)
Totale proteine: circa 5,5-6,5 g
FRULLATO KEFIR + KIWI + SEMI DI LINO
- 150 ml kefir
- Kiwi (1 medio, circa 75 g)
- 1 cucchiaio semi di lino macinati (~10 g) – attenzione macinarli secchi, non ammollati.
Totale proteine: circa 8-9 g
ED ECCOCI ALLA FINE
In ogni fase della vita, dall’infanzia all’età adulta, le proteine svolgono un ruolo fondamentale: alimentano i muscoli, sostengono la mente, custodiscono la bellezza della pelle, dei capelli e delle unghie. Inserirle con cura nella propria giornata, già a colazione, significa scegliere non solo “cosa mangi” ma “come ti prenderai cura di te”.
«La forza non viene da ciò che puoi fare, ma da ciò che hai superato.»
Ralph Waldo Emerson.
Quindi scegli la proteina giusta, ascolta il tuo corpo e alimenta la tua energia. Non serve complicarsi la vita con integratori o prodotti elaborati. Bastano scelte semplici, naturali e consapevoli.
Ek.
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